• 26/11/2019

Thực đơn giảm cân hàng ngày như thế nào mới hiệu quả? Nếu đã từng theo chế độ ăn kiêng giảm cân khắt khe về lượng thức ăn, có lẽ bạn đã phải ăn theo công thức giảm cân hay ăn những món đóng gói sẵn cho cả bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đôi khi bạn có thể bỏ qua một bữa ăn và nghĩ rằng ăn ít hơn sẽ giúp giảm cân. Tiếc rằng sự thật không phải vậy.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân khoa học

Chế độ ăn giảm cân như thế nào là đúng?

Một nguyên tắc quan trọng trong các thực đơn giảm cân khoa học là tránh bỏ đói bản thân. Thay vào đó, bạn cần phải ăn năm bữa một ngày. Nếu đói, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn, chứ không phải giảm đi, nhưng sẽ chỉ ăn các loại thực phẩm không làm tăng insulin. Bạn sẽ không cần phải đếm calo. Tất cả việc cần làm là ăn đủ chất đạm và các loại rau lá xanh để bảo đảm no.

Bạn sẽ không tìm thấy một thực đơn giảm cân dễ thực hiện nào trong này, vì nhiều lý do. Đầu tiên, những món chúng tôi chọn có thể không phải món bạn muốn hoặc thậm chí không thích. Mỗi người có khoái khẩu khác nhau, và một trong những điểm đặc biệt của Liệu pháp này là nó hiệu quả cho tất cả mọi người, bất kể món khoái khẩu là gì.

Thứ hai, không thể nào bạn nấu tất cả các bữa ăn cho mình. Bạn sẽ phải dự tiệc tùng và ăn tối tại nhà hàng yêu thích nữa chứ, và khi đi làm, bạn có thể phải ăn trưa hay ăn tối ngoài quán. Điều đó khiến các thực đơn giảm cân lập sẵn khó thực hiện đầy đủ và không còn hữu ích.

Cần xây dựng thực đơn giảm cân tổng thể

Điều quan trọng nhất là bạn cần có một bản kế hoạch giảm cân và áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Được như vậy thì cân nặng của bạn sẽ ổn định mãi mãi!

Vì vậy, thay vì đưa ra thực đơn giảm cân cụ thể, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách lập kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm cân tổng thể để giúp bạn hạ thấp mức insulin. Bằng cách này, bạn có thể trộn và kết hợp các loại thực phẩm yêu thích với nhau. Dưới đây là những hướng dẫn chung giúp bạn thực hiện.

Lưu ý: Một phần ăn bằng kích thước của một chén cơm

thực đơn giảm cân
thực đơn cho người giảm cân

1 mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày hiệu quả 

– Bữa sáng:

Chất đạm, như lòng trắng trứng, xúc xích, thịt gà… hoặc một phần sản phẩm từ sữa, sữa chua kiểu Hy Lạp không béo hay phô mai.

– Bữa dặm buổi sáng:

1 quả táo hay cam hoặc 1 phần nho hay quả mọng.

– Bữa trưa:

Ít nhất 1 phần chất đạm và rau củ.

– Bữa dặm buổi chiều:

1 phần hạt.

– Bữa tối:

Ít nhất 1 phần chất đạm và rau củ.

thực đơn giảm cân
chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân khoa học bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng, vì họ không có đủ thời gian để ăn. Người khác bỏ bữa vì đang cố gắng giảm cân. Gần đây, bạn có thể nghe một số chuyên gia dinh dưỡng tư vấn rằng bỏ qua bữa ăn sáng là một giải pháp giảm cân, và một số người đã làm theo. Cuối cùng không có kết quả. Bởi vì trong thực tế, ngược lại mới đúng.

Nếu muốn thực đơn giảm cân khoa học, hiệu quả. Bạn phải ăn sáng đầy đủ. Ăn sáng làm giảm cơn đói trong ngày, giúp tránh ăn quá nhiều sau đó. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khi bỏ bữa sáng, bạn sẽ bị thôi thúc ăn nhiều hơn để bù lại bằng một chiếc bánh rán trong phòng nghỉ hay kẹo trong máy bán hàng tự động hay quầy tiếp tân. Ăn ít bữa với số lượng nhiều sẽ không tốt vì nó làm mức insulin dao động nhiều. Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày, sẽ giúp ổn định mức insulin, và như bạn đã biết, việc này sẽ giúp cơ thể đốt chất béo dễ dàng hơn.

Không nên nhịn ăn sáng

Tệ nhất là khi cơ thể rơi vào trạng thái đói vì nhịn ăn trong thời gian dài, đặc biệt là khi bạn bỏ bữa sáng, thì cơ thể sẽ dự trữ bất cứ thứ gì được ăn uống vào sau đó thành chất béo.

Với thực đơn giảm cân sáng. Bạn có thể ăn bất cứ món gì trong bữa sáng miễn là nó không làm tăng mức insulin. Điều này có thể mâu thuẫn với những gì bạn đã học từ nhỏ. Làm sao trứng có thể tốt hơn so với yến mạch hoặc chuối? Hãy nhớ rằng: mục tiêu là hạ thấp insulin. Chuối và bột yến mạch có nhiều đường và tinh bột, do đó sẽ làm tăng insulin. Chất đạm, như trứng, thì không. Bạn có thể dùng trứng luộc vừa, luộc kỹ, chiên, hoặc rán, cùng với rau. Hãy nhớ chỉ ăn lòng trắng trứng chứ đừng ăn lòng đỏ.

Thay đổi thực đơn đa dạng giúp bạn không bị gò ép khi giảm cân

Ngoài trứng, bạn có thể ăn sữa chua kiểu Hy Lạp không béo, không đường hoặc phô mai cho bữa sáng. Các sản phẩm từ sữa nói chung là giàu chất đạm và ít carbohydrate và xứng đáng có trong bộ sưu tập thực đơn giảm cân của bạn. Bạn sẽ kết thúc ngày với lượng calo ít hơn bằng cách tránh ăn các sản phẩm từ sữa như phô mai, ranch dressings, hoặc nước xốt kem vào bữa trưa hay bữa tối. Tránh uống sữa vì nó chứa lactose, cơ thể bạn sẽ nhận dạng và xử lý như đường. Lựa chọn tuyệt vời thay thế sữa bò là sữa hạnh nhân không ngọt, vốn không có đường và chứa nhiều canxi hơn.

Nếu ngán trứng, sữa chua kiểu Hy Lạp, hay phô mai thì bạn có thể chọn chất đạm dạng khác cho thực đơn giảm cân bữa sáng như giăm bông, xúc xích, hay gà tây, miễn là nó không được phủ đường hay kem vì sẽ làm tăng mức insulin.

Vào từng thời điểm khác nhau trong ngày, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng khác nhau với cùng loại thức ăn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, cũng là món đó nhưng khi ăn vào bữa trưa sẽ ít gây ra phản ứng tăng đường hơn so với ăn vào bữa sáng. Đây là lý do nên ăn protein vào bữa sáng.

thực đơn giảm cân
thực đơn hàng ngày giúp giảm cân

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho bữa ăn dặm buổi sáng

Thực đơn giảm cân giữa bữa sáng và bữa trưa là bữa ăn dặm đầu tiên, nên luôn chọn loại trái cây có GI thấp, như một quả táo, cam, nho hoặc quả mọng. Các trái cây này chứa đường tự nhiên, nhưng ăn một phần – một nắm tay – sẽ không làm tăng vọt insulin. Tuy nhiên, nếu dùng từ hai phần trở lên mỗi ngày sẽ làm insulin tăng lên, có nghĩa là bạn sẽ không thể giảm cân.

Một câu chuyện gần đây của Maria bị chẩn đoán mắc tiểu đường giai đoạn 2 và mong muốn hy vọng giảm cân có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường. Cô bắt đầu thực hiện các phương pháp ăn kiêng giảm cân và đã làm rất tốt trong tháng đầu, nên giảm hơn 7kg. Nhưng sau tháng thứ hai, cô chỉ giảm 0,5kg. Cô nói rằng mình đã ăn lành mạnh và tuân thủ chương trình. Nhưng nhật ký thức ăn lại kể một câu chuyện khác: Cô ấy đã ăn ba quả cam vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm hai quả vào buổi tối.

Maria nghĩ rằng cam tốt cho sức khỏe, nên ăn thêm nó sẽ tốt hơn so với ăn một khoai tây chiên. Cô đã đúng khi cho rằng cam tốt hơn khoai tây chiên, nhưng khi ăn nhiều cam sẽ làm tăng insulin và cô không thể giảm thêm cân nặng.

Câu chuyện của Maria không phải là hiếm. Khi đã hiểu và luôn nghĩ về sự tác động của thức ăn đến insulin, bạn sẽ có được thành công lớn hơn.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho bữa chiều 

Với thực đơn giảm cân giữa bữa trưa và bữa tối, bạn hãy ăn ít hạt thô. Hạt làm no và sẽ giúp bạn ăn vừa phải trước bữa tối. Đã bao nhiêu lần bạn cảm thấy quá đói sau giờ làm đến mức phải ăn những thứ có sẵn trong khi chuẩn bị bữa tối? Đến lúc làm xong bữa tối, thì bụng đã gần no do ăn vặt trước đó nên bạn sẽ ăn được rất ít. Nhưng sau đó, đến lúc đi ngủ, bụng của bạn lại cồn cào vì còn thấy đói. Thay vì ăn một bữa đầy đủ, bạn lại pha một cốc sữa trộn bột ngũ cốc làm bữa ăn nhẹ ban đêm. Ngũ cốc không mang lại cảm giác no như một bữa ăn đầy đủ và lúa mì có vẻ tốt cho sức khỏe. Nhưng lượng tinh bột trong ngũ cốc cộng với lượng đường trong sữa sẽ làm tăng insulin trong cơ thể.

Hạt là câu trả lời trong thực đơn giảm cân của bạn. Một nắm hạt cho bữa ăn dặm buổi chiều có đủ chất đạm và chất béo để làm cho bạn no, nhưng không đủ chất bột đường để làm tăng mức insulin. Bạn sẽ cảm thấy đủ no cho đến khi làm xong bữa tối. Hạnh nhân và hạt hồ trăn đều có GI bằng 0 nên rất phù hợp. Nếu bị dị ứng với hạt, hãy thử dùng hạt hướng dương. Hãy nhớ dùng trái cây cho bữa ăn dặm buổi sáng và hạt cho bữa ăn dặm buổi chiều. Đừng đảo ngược trật tự. Trái cây không đủ làm no đến bữa tối.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bữa trưa và bữa tối

Thực đơn giảm cân đối với cả bữa trưa và bữa tối, bạn cần ăn rau củ và chất đạm như thịt, hải sản, hay đậu hũ. Bạn có thể ăn càng nhiều càng tốt các loại rau lá xanh và củ, miễn là tránh khoai tây, bắp, cà rốt, và củ cải.

Bạn có thể tưởng tượng, nếu ta ăn nhiều chất xơ, chúng không được tiêu hóa và sẽ nở ra trong dạ dày, nhờ đó tạo cảm giác no. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại rau lá màu xanh trước khi ăn các món protein.

Theo quy tắc chung, các rau càng xanh thì càng có nhiều dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh như măng tây, cần tây, dưa chuột, rau diếp hay rau bina không có nhiều đường và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn cũng có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau. Bạn không phải luôn ăn rau xanh kiểu salad. Hãy thử nướng, hấp, hoặc xào dầu. Chỉ cần không sử dụng dầu bắp.

Ăn ít hơn không phải là giải pháp giảm cân hoàn hảo

Những người ăn kiêng giảm cân thường tin rằng ăn ít hoặc không ăn thịt sẽ làm giảm cân. Nhưng, một lần nữa, điều ngược lại mới đúng bởi vì họ sẽ cảm thấy quá đói đến mức phải ăn các món vặt như khoai tây chiên, bánh quy hay đồ ăn nhẹ. Hãy nhớ ăn ít nhất một phần thịt, gia cầm, hải sản, hoặc đậu hũ cho bữa trưa và bữa tối. Khi ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể ăn nhiều hơn một phần nếu thấy không đủ no. Ngoài ra, thịt lợn, thịt bò, thịt gà hay gà tây sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn so với hải sản hay đậu hũ. Với hải sản hay đậu hũ, bạn có thể phải ăn hơn một phần mới đủ no.

Giống như rau, bạn có thể chế biến các món thịt, hải sản, đậu hũ theo nhiều cách khác nhau. Bạn không cần phải luôn hấp và nướng. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để xào thịt. Thậm chí bạn có thể ăn thịt hay hải sản chiên kỹ, nhưng nhớ là đừng lăn bột. Ăn các loại thực phẩm chiên vài tháng một lần là ổn, nhưng vì lý do sức khỏe, bạn nên tránh ăn thường xuyên vì chúng có nhiều chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Lựa chọn thực phẩm giảm cân hiệu quả

Mặc dù thịt trắng như thịt gà, gà tây, cá là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng đừng giới hạn mình chỉ ăn thịt trắng. Thực đơn giảm cân hãy ăn đa dạng! Đừng lặp lại các món ăn nhàm chán hàng ngày. Hãy ướp món chất đạm bằng nhiều loại gia vị khác nhau, nhưng phải cẩn thận với nước xốt thịt bò hoặc nước xốt thịt nướng vì chúng có rất nhiều đường, yếu tố làm tăng vọt mức insulin. Bạn thậm chí có thể sử dụng gia vị, chẳng hạn như nước xốt cà chua, mù tạt, hay gia vị khác. Bạn có thể tự hỏi: Khoan đã, tôi có thể ăn những gia vị này à? Trên nhãn ghi chúng có nhiều đường và tinh bột. Bạn hoàn toàn đúng, nhưng hãy nhớ: Bạn không tránh tất cả carbohydrate. Nếu phải tránh, bạn chỉ cần tránh trái cây (nhiều đường) và đậu (nhiều carbohydrate). Mục tiêu ở đây là hạ thấp mức insulin. Những loại nước chấm và gia vị này có đường, giống như trái cây có GI thấp, nhưng hàm lượng đường trong đó không đủ cao để tăng insulin – miễn là không sử dụng quá nhiều. Bao nhiêu là quá nhiều? Như mọi khi, hãy dùng trực giác. Đừng dùng bất kỳ loại nước xốt nào có mật ong hoặc thêm đường, gồm cả đồ nướng mật ong và nước xốt chua ngọt. “Đồ ngọt” và “mật ong” chỉ nghe tên cũng biết chúng nằm trong danh sách đèn đỏ, sẽ làm tăng insulin.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân nhanh nhưng phải khoa học 

Thực đơn giảm cân khoa học: Bạn cần thực hiện đầy đủ ăn ba bữa ăn chính – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với chất đạm và rau củ, và một bữa ăn dặm buổi sáng với trái cây có GI thấp cùng một ít hạt vào bữa ăn dặm buổi chiều, bạn sẽ ít có khả năng phải ăn bậy trong lúc đang nỗ lực hạ thấp insulin để giúp cơ thể đốt chất béo và giảm cân.

Bây giờ, hãy áp dụng những gì đã học vào các tình huống thực tế. Hãy nhớ rằng, đừng ăn bậy hay bỏ đói bản thân trong quá trình hạ thấp mức insulin. Hãy nhớ là luôn phải sắp xếp thực phẩm vào 5 nhóm – đồ ngọt, trái cây, ngũ cốc, rau củ, và chất đạm – hãy bắt chế độ ăn giảm cân đầu từ đó.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây

Ví dụ về một thực đơn giảm cân hàng ngày thành công và ngon miệng

Câu chuyện về bữa ăn giảm cân thứ 1: 

Bạn đang dự tiệc sinh nhật có phục vụ món taco cá. Có bánh chiên, salsa, guacamole, và salsa xoài trong món taco cá. Bạn có thể ăn những gì? Bạn hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ trước khi đọc tiếp.

Trước hết hãy phân tích món taco cá. Cá không lăn bột và được trang trí với bắp cải tím, rau mùi và cà chua. Vỏ taco được làm từ bột bắp, vì vậy bạn không ăn phần này. Bắp cải, rau mùi và cà chua là rau – và không thuộc bốn loại rau củ không được ăn – vì vậy bạn có thể ăn tất cả mọi thứ ngoại trừ phần vỏ của món taco. (Thực vật học xem cà chua là trái cây, nhưng hệ gen cho thấy nó là một loại rau. Để đơn giản, chúng ta hãy xem cà chua là một loại rau vì chúng ta thường ăn nó như rau.) Bạn phải ăn ít nhất một nắm thịt trong bữa trưa, vì vậy bạn sẽ cần phải ăn ít nhất hai phần taco cá, không ăn phần vỏ, để đủ no.

Rau là thực phẩm khong thể thiếu trong các thực đơn giảm cân

Còn salsa và guacamole thì sao? Một lần nữa, hãy phân tích những thứ trong đó. Salsa trong bánh chiên bao gồm cà chua, hành tây, ớt, và rau mùi – tất cả đều là rau tốt nên có thể ăn. Nhưng xoài không nằm trong bốn loại trái cây có thể ăn (táo, cam, nho, trái mọng). Món guacamole được làm từ trái bơ, cà chua, rau mùi và chanh. Bạn biết rằng có thể ăn cà chua và rau mùi, hai loại này tốt, nhưng còn bơ thì sao? Trái bơ có chứa nhiều đạm, chất béo và ít carbohydrate, nhưng về mặt kỹ thuật nó là trái cây. Tương tự như xoài, bạn không nên ăn guacamole vì bơ không phải là một trong bốn loại trái cây có thể ăn. Chỉ đơn giản vậy thôi!

Khi suy nghĩ theo góc độ insulin, bạn không cần phải giới hạn với các món ăn nhàm chán mỗi ngày. Trong thực tế, chúng tôi không muốn bạn làm vậy. Chúng tôi có nhiều bệnh nhân giảm cân thành công khi hưởng trăng mật trên du thuyền hay đang đi nghỉ. Họ có thể ăn ở bất cứ nhà hàng nào và chỉ cần chọn các loại thực phẩm không làm tăng mức insulin.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân cho nữ

Câu chuyện về bữa ăn giảm cân thứ 2: 

Người bạn tốt của bạn tổ chức ăn mừng ở Las Vegas. Nhóm quyết định ăn buffet tối. Bạn cũng trả tiền buffet, do đó bạn cần hưởng xứng đáng. Vậy ta có thể ăn những gì?

Hãy nhớ phân loại thực phẩm vào 5 nhóm: đồ ngọt, trái cây, ngũ cốc, rau củ, và chất đạm. Bạn nhìn xung quanh thấy rất nhiều chất đạm – gà tây, thịt, tôm, chân cua, bít tết, xúc xích, và thịt bò. Bạn biết rằng các chất đạm này sẽ không làm tăng mức insulin, vì vậy có thể ăn ít nhất một phần bất kỳ trong những món này. Nhưng bạn sẽ phải tránh đồ ngọt, nên đừng ăn món tráng miệng hoặc trái cây (vì bạn đang ăn tối). Ngoài ra, hãy tránh mì ống và bánh mì vì sẽ làm tăng mức insulin, và tránh cả món chả giò vì có lớp vỏ bột gạo.

Thông thường, bạn có thể ăn các loại rau củ với số lượng tùy thích. Chỉ cần nhớ bốn loại củ cần tránh: khoai tây, bắp, cà rốt, và củ cải. Vì vậy, bạn có thể dùng salad rau, măng tây, cà chua, nhưng hãy nhớ tránh xa phần khoai tây nghiền.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Câu chuyện về bữa ăn giảm cân thứ 3: 

Vào một buổi chiều Chủ nhật mưa lạnh ở nhà. Bạn muốn ăn món gì đó để làm ấm người, và xúp rau thực sự sẽ rất hợp cảnh. Vậy bạn ăn món này có được không?

Một lần nữa, hãy phân tích. Nó có cà rốt, khoai tây, hành tây, cần tây, bắp và lá mùi tây. Bạn biết rằng mình không thể ăn khoai tây, bắp, cà rốt, vì vậy bạn chỉ ăn được các phần khác. Vậy có ổn không?

Chúng ta có chút rắc rối với xúp. Khi cà rốt và khoai tây được nấu chín trong xúp, đường trong chúng sẽ thấm vào nước dùng. Vì vậy, ngay cả khi bạn không ăn cà rốt, bắp hay khoai, thì mức insulin của bạn vẫn sẽ tăng do lượng đường trong nước dùng.

Thật không may là bạn không thể ăn món xúp rau, nhưng tin tốt là bạn có thể ăn món xúp gà với rau xanh mà không thêm mì. Đây là một ví dụ tốt về việc suy nghĩ theo góc độ insulin.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân cho sinh viên

Kham khảo thực đơn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto ( hoặc phương pháp ăn kiêng Keto ) là chế độ ăn kiêng giảm mức tinh bột xuống tối thiểu, giữ lại đạm và tăng chất béo cho cơ thể. Phương pháp ăn kiêng này mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ. Có hơn 20 nghiên cứu trên thế giới cho thấy chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp bạn giảm cân cũng như cải tiến sức khoẻ của bạn.

Ngoài ra chế độ ăn Keto còn có thể thể ngăn ngừa và phòng chống các bệnh như tiểu đường, ung thư, động kinh, bệnh Alzheimer. Dười đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu dùng phương pháp keto để giảm cân.

thực đơn giảm cân keto
thực đơn giảm cân keto

Chế độ ăn Keto là gì? 

Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn giảm tinh bột, cân bằng lượng đạm và tăng chất béo. Đây cũng là chế độ ăn gần giống với chế độ ăn kiêng Atkins và Low Carb.

Phương pháp giảm cân Keto này giúp giảm một lượng đáng kể các carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc trao đổi chất này được gọi là Keto.

Khi quá trình trao đổi chất hoạt động, cơ thể bạn sẽ vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa để chuyển hoá nó thành năng lượng. Ngoài ra, cũng giúp giảm mỡ trong gan và cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn keto sẽ giảm 1 lượng lớn đường huyết và insulin. Ngăn ngừa hạn chế bệnh tiểu đường, thanh lọc cơ thể, mang lại một cơ thể nhẹ nhàng hơn

TÓM TẮT

Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ cắt bỏ tinh bộ, cân bằng lượng đạm và tăng chất béo. Loại bỏ lượng đường và insulin ra khỏi cơ thể. Quá trình trao đổi chất đốt cháy mỡ thừa và chuyển hoá thành năng lượng. Giúp thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, gan nhiễm mỡ…

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Phân loại chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng Keto có nhiều chế độ khác nhau như:

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): đây là chế độ ăn giảm tối đa tinh bột, cân bằng lượng đạm và tăng lượng chất béo trong các khẩu phần ăn. Thực đơn giảm cân Keto theo công thức 75% chất béo + 20% lượng đạm + 5% tinh bột.

Chế độ ăn Keto theo chu kì (CKD): chế độ ăn này giúp bạn đỡ phải thèm khát tinh bột cũng như đánh lừa cơ thể. Phương pháp là 5 ngày theo chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn ở trên và 2 ngày ăn tự do bổ sung tinh bột.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này kết hợp với tập luyện thể dục thể thao. Ngay nào bạn luyện tập thể dục thể thao thì có thể bổ sung tinh bột cho quá trình tập luyện của mình.

Chế độ ăn Keto giàu chất đạm: Chế độ ăn này cũng giống chế độ ăn tiêu chuẩn ở trên nhưng lượng đạm được bổ sung nhiều hơn. Bạn có thể chia tỷ lệ như sau: 60% chất béo + 35% chất đạm + 5% tinh bột.

TÓM TẮT

Có nhiều phương pháp ăn kiêng Keto khác nhau. Những theo một số nghiên cứu thì chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD) được khuyên dùng và hiệu quả nhất.

thực đơn giảm cân keto
chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần

Có nên dùng phương pháp Keto để giảm cân

Keto là chế độ ăn kiêng hiệu quả để giúp giảm cân. và giảm các nguy cơ gây bệnh cho sức khoẻ.

Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto an toàn hơn chế độ ăn ít chất béo thường được khuyên dùng.

Hơn nữa, chế độ ăn này giúp bạn ăn uống thoài mái không cần đếm hoặc theo dõi lượng calo có trong khẩu phần ăn của mình.

Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện chế độ Keto sẽ giảm hơn 2 lần so với những người ăn kiêng loại bỏ chất béo.

Có vài lý do chứng mình vì sao phương phép Keto lại vượt trội so với phương pháp ăn kiêng loại bỏ chất béo. Lượng chất đạm được tăng lên và mang lại nhiều lợi ích.

Thực hiện Keto thường xuyên giúp lượng đường trong máu giảm bớt, insulin được cải thiện và quá trình trao đổi chất được thanh lọc. Giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh, nhẹ nhàng hơn.

TÓM TẮT

Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân nhiều hơn, an toàn hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

 

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày

Gợi ý thực đơn giảm cân 28 ngày theo phương pháp Keto

Thực đơn giảm cân Keto tuần 1

Ngày 1

Bữa sáng: trứng chiên ốp la, thịt xông khói, dưa leo.

Bữa trưa: gà trộn với salad và dầu oliu, 1 miếng phô mai Feta.

Bữa tối: cá hồi áp chảo sốt xì dầu, ăn kèm bơ và măng tây nấu.

Ngày 2

Bữa sáng: trứng chiên với cà chua, vài cọng cần tây, 1 miếng phô mai sữa dê.

Bữa trưa: bánh mì nâu ăn kèm với bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân cùng cỏ ngọt stevia.

Bữa tối: thịt viên sốt cà chua, ăn kèm phô mai cheddar, rau bina.

Ngày 3

Bữa sáng: một ly sữa lắc ketogenic.

Bữa trưa: hỗn hợp xà lách trộn với bơ và tôm luộc kèm dầu oliu rưới đều.

Bữa tối: thịt heo nướng kiểu thái, phô mai parmesan, đậu que xào bơ.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả bơ, xà lách trộn hành tây với dầu giấm.

Bữa trưa: đậu hà lan, cần tây, xà lách trộn chung sốt mayonnaise, cá hồi áp chảo sốt chanh dây.

Bữa tối: thịt gà nướng mật ong, rau xà lách son cùng 1 miếng phô mai sữa dê.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 lát bánh mì nâu với trứng ốp la hoặc bơ đậu phộng.

Bữa trưa: bò bít tết, khoai tây luộc và ăn kèm rau tự chọn.

Bữa tối: bánh hambuger cùng thịt xông khói, trứng, cà chua, xà lách và phô mai.

Ngày 6

Bữa sáng: sữa chua không đường, trứng chiên kiểu thái, phô mai, cà chua.

Bữa trưa: ức gà luộc, 1 quả bơ kèm xà lách trộn dầu ô liu.

Bữa tối: cá chim trắng hấp xì dầu, rau tự chọn.

Ngày 7

Bữa sáng: trứng chiên với nấm, dăm bông và phô mai.

Bữa trưa: bánh hambuger với gà, xà lách, cà chua, phô mai cùng sốt theo sở thích.

Bữa tối: bò nướng lụi ăn với rau xà lách và trứng chiên.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân trong 10 ngày

Thực đơn giảm cân Keto tuần 2

Ngày 8

Bữa sáng: ức gà xay, bánh mì nâu, sữa đậu nành không đường.

Bữa trưa: cá teriyaki, bông cải xanh.

Bữa tối: thịt heo xào cải thìa, rau củ tự chọn.

Ngày 9

Bữa sáng: salad tôm mayo mù tạt.

Bữa trưa: gà sốt xì dầu, bún gạo lức.

Bữa tối: thịt heo nướng sả, cà chua, dưa leo

Ngày 10

Bữa sáng: nui ốc thị heo viên, salad, cà chua.

Bữa trưa: cá mù tạc vàng, cous cous, rau tự chọn.

Bữa tối: bò hầm rượu vang, bánh mì nâu, salad trộn.

Ngày 11

Bữa sáng: salad gà cajun balsamic, sữa chua không đường.

Bữa trưa: cá sốt cambodia, mì rau củ.

Bữa tối: bò nướng sốt chua ngọt, cà chua.

Ngày 12

Bữa sáng: bò viên sốt sriracha, salad trộn.

Bữa trưa: đùi gà sốt me, gạo lức, rau củ theo sở thích

Bữa tối: thịt heo taco, crouton nướng, cà chua.

Ngày 13

Bữa sáng: cải thảo cuộn thịt heo.

Bữa trưa: gà nướng tỏi, khoai tím, rau bina.

Bữa tối: cá kho me, gạo lức, rau củ tự chọn theo sở thích.

Ngày 14

Bữa sáng: mì xào Singapore.

Bữa trưa: bánh sherpherd’s bò, cà chua, phô mai

Bữa tối: cá nướng tiêu, gạo lức, rau xà lách.

thực đơn giảm cân
thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn giảm cân Keto tuần 3

Ngày 15

Bữa sáng: trứng hấp thịt heo, tôm, đậu hủ.

Bữa trưa: gà xào nấm, gạo lức, rau bina.

Bữa tối: bò xào sa tế, mì rau củ.

Ngày 16

Bữa sáng: salad cá điêu đồng.

Bữa trưa: gà nấu kiểu hàn, bông cải xanh, gạo lức.

Bữa tối: cốt lết nướng tỏi, rau, cà chua.

Ngày 17

Bữa sáng: bò, khoai tây đút lò, salad, cà chua trộn dầu ô liu.

Bữa trưa: cá chưng tương, gạo nâu, rau tự chọn.

Bữa tối: gà nướng ngũ vị hương, cà chua, dưa leo.

Ngày 18

Bữa sáng: chả trứng muối Hong Kong, rau tự chọn.

Bữa trưa: pad thái tôm.

Bữa tối: nui xào gà ăn kèm salad và cà chua.

Ngày 19

Bữa sáng: salad bò chua cay.

Bữa trưa: cá sốt hành, cà rốt bào.

Bữa tối: gà nướng bbq, bắp cải trộn.

Ngày 20

Bữa sáng: salad gà Hong Kong.

Bữa trưa: cá sốt kiểu thái, gạo nâu, rau tự chọn.

Bữa tối: bò xào khoai lang, cà chua, salad trộn.

Ngày 21

Bữa sáng: bánh mì nâu đút lò, ăn kèm phô mai, 1 ly sữa không đường.

Bữa trưa: tôm sốt me, gạo lức, xà lách.

Bữa tối: đùi gà nướng tỏi, xà lách, cà chua trộn dầu giấm.

thực đơn giảm cân
chế độ ăn cho người giảm cân

Thực đơn giảm cân Keto tuần 4

Ngày 22

Bữa sáng: chạo tôm, mì rau củ.

Bữa trưa: cơm bông cải theo kiểu dương châu.

Bữa tối: bòm nấm đông cô, bánh mì nâu.

Ngày 23

Bữa sáng: bắp cải xào bò, rau củ.

Bữa trưa: chả đôn cô, gạo lức, rau trộn thập cẩm.

Bữa tối: cá trứng muối, khoai tím.

Ngày 24

Bữa sáng: salad đậu thanh cua.

Bữa trưa: cơm bí đỏ, gà đút lò.

Bữa tối: heo nướng muối ớt, salad trộn bơ.

Ngày 25

Bữa sáng: gà nướng kiểu indo, gạo lức, cà chua

Bữa trưa: heo rim hành tây, mì rau củ.

Bữa tối: cá saba sốt cà, rau củ.

Ngày 26

Bữa sáng: cous cous tôm, bông cải nấm.

Bữa trưa: gà sriracha, lức lúa mạch.

Bữa tối: lasagna bò rau củ.

Ngày 27

Bữa sáng: salad bò Catalina.

Bữa trưa: tôm xào cay, gạo nâu.

Bữa tối: nui rau củ xào thịt bằm.

Ngày 28

Bữa sáng: trứng chiên cuộn heo xay.

Bữa trưa: cá sốt kiểu thái, gạo lức, rau tự chọn.

Bữa tối: gà nướng ngũ vị hương, salad và bơ.

thực đơn giảm cân
thực đơn giảm cân trong 1 ngày

Kết hợp cùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân 

Bài viết trên giúp bạn tìm ra được 1 thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả. Ngoài ra để được giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể kết hợp thực đơn ăn kiêng với trà giảm cân Vy Tea đễ hỗ trợ trong việc giảm cân của mình. Trà giảm cân Vy Tea được sản xuất và phân phối bởi công ty Havyco. Trà Vy Tea với 100% thảo mộc thiên nhiên, không tác dụng phụ, đảm bảo an toàn tuyệt đối với người dùng.

Nguồn tham khảo thêm: Wiki

Top 5 trà giảm cân hiệu quả nhất 2020 đã được kiểm chứng
Phương pháp giảm cân hiệu quả không gây mệt mỏi

Author

Havyco Media

Trà giảm cân Vy&Tea là sản phẩm hoàn toàn từ thảo mộc thiên nhiên của Havyco ( công ty TNHH MTV dịch vụ thương mại Hà Vy ) . Havyco là công ty chuyên sản xuất các sản phẩm làm đẹp cho phụ nữ, trong đó trà Vy&Tea là sản phẩm được nhiều khách hàng tin dùng.

Thêm bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error:
Content Protection by DMCA.com